Yazı İçeriği
Bu yazı, Ramazan ayında oruç tutanlar için, beslenmenin nasıl olması gerektiğiyle ilgili olarak hazırlandı. Yazı hazırlanırken, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu’nun www.thsk.gov.tr yerliğindeki beslenme önerilerinden yararlanıldı. Ramazan’da beslenme ile ilgili önerilerin özeti aşağıdaki biçimdedir. Ramazan’da beslenme önerileri konulu yazı, 2016 yılında ilgili kurumun genel ağ alanında yayımlanan beslenme önerilerinden de yararlanılarak hekimsel bakış açısıyla düzenlenmiştir.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri
Ramazan’da beslenme önerileri, oruç tutanlar ve tutabilenler için aşağıda sıralanmıştır.
İftarda Sıvı Alımı
Günde ortalama, (su içmenize engel hastalığınız yoksa) 2-2,5 litre su için. Su içimini, iftar sahur arasında dengeli bir biçimde dağıtın. Bu yüzden, imsağa yakın olduğunuzda da su için.
Ayrıca; ayran, taze sıkılmış meyve suları, sade soda sıvı açığını karşılamaktadır. Ancak, ayranı içerken çok tuzlu olmasından uzak durun. Bu nedenle aşırı içmemeye çalışın. Meyve sularını içerken de, bu sıvıların içinde bulunan meyve şekerlerini göz önünde bulundurun. Aşırı içmeyin. “Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?” alt başlığına tıklayarak, gereksinim duyduğunuz su ölçüsünü öğrenebilirsiniz.
Aşırı çabalama sonrasında, gövdeden su ve tuz çıkışı artar. Tuz alımına engel bir sayrılığınız (hastalığınız) yoksa, Ramazan’da az tuzlu ayran içilebilir.
Ramazan’da susamasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Kafein içeren içeceklerden uzak durun.
İftarda beslenme
Ramazan’da oruç tutarken, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
İftar sofrasındayken, gün boyu aç kalmanın etkisiyle, hızlı ve çok yemek yenmesine neden olur. Bu duruma özen göstererek yemeğinizi yavaş ve az yiyin.
Yemek yeme süresini uzatarak, süreci 15-20 dk yaymaya çalışın. Yirmi dk’nın önemi, bu süre içerisinde beynin doyma merkezinin uyarılmasıdır. Doyduğumuzu bu şekilde anlarız. Ramazan ayında gereğinden fazla yemek yemeyi önleyin.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayın. 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salata yiyin. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinleri (Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) yeğleyin.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek beslenin.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlıları (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlılarını yeğleyin.
Günün oruç tutulmayan dönemlerinde öğünleri 3 öğüne tamamlamaya çalışın.
Tek oturumda büyük bölümler yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her oturumda azar azar küçük bölümler biçiminde beslenin.
Yemek Türleri
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri yeğleyin.
İftar Sonrası
İftardan 1-2 saat sonra kısa süreli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı alımınıza ö<en gösterilmelidir. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Sahur
Sahura mutlaka kalkmaya çalışın ve sahurda yemek yiyin. (Sahuru sadece su içerek geçiştirmeyin)
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün yeğleyebilirsiniz.
Gün içerisinde, aşırı acıkma sorunu olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri yemesi önerilir.
Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durun. (Ekmeğin de hamur işi olduğunu unutmayın.)
Ramazan Ayındaki Beslenme Diğer Aylardan Çok Farklı Mı?
Ramazan’da beslenme önerileri incelendiğinde, doğrusu Ramazan ayı dışında da uygulamamız gereken önerilerle karşı karşıya olduğumuzu görebiliyoruz. Üstelik, aç kalma süresini artırarak günde 3 öğün yerine 2 öğün yemek yemenin insulin direnci olasılığını azaltarak, yaşamı uzattığı da kimi araştırmaların sonucunda ortaya çıkmıştır. Bu durumun, Ramazan ayında oruç tutmaktan tek farkı ise, gün içinde su içilebilmesidir. Durum böyle iken, yukarıda sıralamış olduğumuz Ramazan’da beslenme önerilerini, yalnızca Ramazan ayında değil her günümüzde uygulamak yine bizim sağlığımız için gerekli önerilerdir.
Saygılarımızla,
Sağlıklı Ramazanlar…
Kaynaklar:
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, 2016
Görsel Kaynağı
Görseli Stefan Mertens Pixabay‘a yükledi.
