Günlük Almam Gereken Kalori İhtiyacım Ne Kadar?

489

Her gün hayatımızı devam ettirebilmek için yemek yiyoruz ama çoğu zaman yediğimiz yemeklerimizi hayatımızı devam ettirmekten daha öte bir adıma taşıyarak, yememiz gerekenden fazlasını hiç de farkına varmadan yiyebiliyoruz. Hatta, çoğu zaman yediğimiz yiyeceklerin besleyici özelliklerinden ziyade bizlere verdiği haz için yemek yiyebiliyoruz ve bu haz hissini sürdürebilmek için de çoğu zaman sınırı aşıyoruz yani yememiz gerekenden fazla yiyoruz. Bu yazımda tam olarak bu noktayı açıklamaya çalışacağım yani yemek yememizdeki sınırımız ne olmalı? Günlük almam gereken kalori ihtiyacım ne kadar? sorusunun cevabını günlük ihtiyacımız olan kalori hesabını hesaplayarak bulmaya çalışacağız.

Kalori Nedir?

Türk Dil Kurumu’na göre kalori sözcüğünün anlamı “1. isim, fizik Normal atmosfer basıncında, ısınma ısısı 15 °C’lik suyunkine eşit olan bir cismin, bir gramının sıcaklığını 10 °C yükseltmek için gerekli ısı miktarına eşit olan ısı birimi, ısın” şeklinde tanımlanmıştır. Kurumun diğer bir tanımı ise kalorinin sağlık alanında kullanımını daha iyi açıklamaktadır. Bu tanımda kalori sözcüğünün anlamı “2. Besinlerin, dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve enerjisini sağlama değerlerini gösteren ölçü” şeklinde tanımlanmış ve kalorinin bir ölçü birimi olarak kullanıldığı belirtilmiştir.

Kalori Ne İşimize Yarayacak?

Kalori, bir besinin vücudumuza girdikten sonra bize ne kadar enerji vereceğini gösteren bir ölçü. Yani, su ve bazı şekersiz içecekler (şekersiz çay gibi) hariç her besinin az yada çok bir kalorisi var. Hangi besinin ne kadar kalorisi olduğu da önceden hesaplanmış şekilde var. Bu kalorileri bir kalori cetvelinden bulabileceğiniz gibi, web sayfaları üzerinden veya akıllı telefonlar için hazırlanmış olan programlar üzerinden de bulabilirsiniz. Besinlerin kalorilerini takip edebilmek, günlük almam gereken kalori nedir sorusunun ilk adımı.

Gıdaların Ne Kadar Kalorisi Olduğunu Öğrenmek

MyFitnessPal adlı uygulama bu konuda önerilerim arasında olan güzel ve kullanışlı bir program. Bu programla ilgili yazımı okuyarak program hakkında bilgi alabilir ve telefonunuza programı indirebilirsiniz.

Bu konuda bir program kullanmak istemeden, hangi gıda kaç kalori diye bir web sitesi arıyorsanız, bunun için T.C. Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı’nın TürKomp sitesi tam size göre. Bu siteyi inceleyerek gıdalarınızın içindeki bileşenlerin miktarlarını siz de görebilirsiniz. Ayrıca, aynı site içerisinde bir de beslenme çantası adı altında bir kalori hesaplayıcı alan var. Bu alana merak ettiğiniz gıdanın adını yazdığınızda, gıdanın kalorisi ekrana geliyor. Ancak, buradaki varsayılan değerin 100 gr olduğunu unutmayın. Yani, aradığınız ürünlerin kalorileri siz değiştirmediğiniz sürece, 100 gr ürünün kalorisi olarak ekrana gelmektedir.

Bizim Günlük Kalori İhtiyacımız Ne Kadar?

Besinlerin ne kadar kaloriye sahip olduklarını öğrendik ama bu durum aşırı yememizi engelleyecek bir durum değil. şu an itibariyle merak ettiğimiz veya yediğimiz besinlerin kalori bilgilerini öğrendiğimiz zaman bu sadece bizim bilgimizde bir artış oluşturmakta ama uygulamaya yönelik bir duruma neden olamamaktadır. Neden? Çünkü, hala günlük ne kadar yemek yememiz gerektiğini hesaplayamadık ve günlük almam gereken kalori ne kadar sorusunu cevaplayamadık. Yani, hala sınırımız çizemedik. Şimdi, o noktaya geldik. Sınırımızı çizmeye başlayalım.

Bazal Metabolizma Hızı

Her insanın günlük kalori ihtiyacı farklıdır ve bunu  hesaplama yöntemleri ile hesaplayabiliyoruz. Bazal Metabolizma Hızı olarak adlandırılan bu hesaplama ile günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki tablolarda kadın ve erkek için ayrı ayrı hesaplama bölümlerine gerekli bilgileri girerek hesabınızı yapın ve günlük almam gereken kalori miktarı nedir sorusunu artık cevaplayın.

Kadınlar İçin Bazal Metabolizma Hızı Ölçümü

Erkekler İçin Bazal Metabolizma Hızı Ölçümü

Yukarıda yapmış olduğunuz hesaplamalarda bulduğunuz değerler bazal metabolizma hızıdır. Yani, eğer ek bir egzersiz veya spor yapmadıysanız vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarını göstermektedir. Ancak, spor veya egzersiz gibi ek kalori harcayan faaliyetleriniz varsa, bu faaliyetlerde harcadığınız kalorileri bu değere eklemeniz gerekmektedir.

Bazal Metabolizma Hızı ile İlgili Örnek ve Açıklamalar

Yukarıdaki hesaplamaları örnek üzerinden yorumlamaya çalışırsak ve açıklarsak bazı konular daha net anlaşılabilir.

Bazal metabolizma hızınızın ölçümü 1500 kal olarak çıktı ise, bunun anlamı herhangi ek bir spor veya egzersiz veya kalori yakıcı başka bir iş yapmadığınız haldeki (yürüyüş vs.)  vücudunuzun ihtiyacı olan enerji miktarı 1500 kaloridir. Bu sizin vücudunuzun çalışması için gerekli ihtiyacı olan kalori miktarıdır. Bu değerin diğer anlamları aşağıda sıralanmıştır.

  • Vücudunuzun günlük saf ihtiyacı olan kalori miktarı 1500 kal.
  • Vücudunuzun dengeli çalışabilmesi için diyetinizdeki besinlerin toplam kalori değeri 1500 kalori olmalıdır.
  • Kilo almak için, diyetle alabileceğiniz  kalori miktarı 1500 kal’den fazla olmalıdır.
  • Kilo vermek için, diyetle almanız gereken besin miktarının enerji değerinin 1500 kaloriden az olması gerekir.
  • Vücudunuzu dengede tutmak için her gün diyetle almanız gereken miktarın 1500 kal olması gerekmektedir.
  • Eğer, o gün egzersiz, spor veya yürüyüş yaptıysanız bu değeri bazal metabolizma hızınıza eklemeniz gerekir.
  • Eğer, 60 dakika tempolu bir yürüyüş yaptıysanız, bu yürüyüş için vücudunuz yaklaşık 260 kalori harcamıştır. Dolayısıyla, günlük kalori hesabınızı yaparken bazal metabolizma hızınıza bu değeri eklemeniz gerekir. Yani,  1500 kal + 260 kal = 1760 kal. Böyle bir hareketlilikten sonra o gün diyetle almanız gereken kalori miktarınız 1760 kaloriye yükselmiştir.
  • Günlük almanız gereken kalori miktarınızı aştığınızda, çeşitli hareketlerle (yürüyüş, bisiklet kullanma, yüzme, egzersiz vs) bu kaloriyi dengelemeye çalışabilirsiniz. Yani, 1500 kalorilik bir bazal metabolizma hızınız varken siz diyetle 1700 kal almışsanız. Bunun için 1 saate yakın tempolu yürüyüş yaparsanız, 200 kal’lik açığınızı rahatlıkla kapatabilirsiniz.
  • Günlük almam gereken kalori miktarı bazal metabolizma hızınız + egzersiz, spor vs gibi faaliyetlerde harcadığınız kalori miktarı işleminin sonucudur.

Saygılarımla.

PAYLAŞ
Please Login to comment
avatar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  Subscribe  
Bildir